Consejos básicos para prevenir la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo. Según la OMS esta enfermedad crónica se caracteriza por una baja masa ósea y por el deterioro de la microestructura del tejido óseo, lo que produce fragilidad en los huesos y por consiguiente aumenta el riesgo de fracturas.

La incidencia de las fracturas de vértebras y las de cadera aumenta de modo exponencial con el avance de la edad. De hecho, se considera que las fracturas causadas por la osteoporosis son una de las principales causas de morbilidad y discapacidad en las personas de avanzada edad y, en el caso de las fracturas de cadera, pueden abocar a una muerte prematura.

Existen algunas recomendaciones importantes y sencillas para reducir el riesgo de sufrirla:

1. Aumentar la actividad física: Existen pruebas convincentes de que la actividad física es beneficiosa para prevenir las fracturas osteoporóticas. En concreto aquella que mantiene o incrementa la potencia muscular, la coordinación y el equilibrio. Además, una actividad regular de levantamiento de peso a lo largo de toda la vida, especialmente de forma vigorosa y con participación de los huesos, aumenta la masa ósea máxima durante la juventud y ayuda a conservar la masa ósea más adelante en la vida.

2. Reducir la ingesta de sodio: La ingesta elevada de sodio incrementa la excreción por orina de calcio, porque el riñón reabsorbe con preferencia el sodio antes que el calcio. De este modo reducir el sodio de la dieta mejorará la retención del calcio en el cuerpo y disminuirá las posibilidades de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, mejorando así la salud de los huesos. En mujeres jóvenes y tras la menopausia, reducir la ingesta de sodio es tan importante para cuidar los huesos como consumir la cantidad recomendada de calcio.

3. Aumentar el consumo de frutas y verduras: El consumo de frutas y verduras es fundamental para garantizar una dieta diversificada y nutritiva. Un informe de la OMS y la FAO recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

4. Mantener un peso corporal saludable: El gasto energético asociado a la actividad física es una parte importante de la ecuación de equilibrio energético que determina el peso corporal. La disminución del gasto calórico que conlleva la reducción de la actividad física es probablemente uno de los factores que más contribuyen a la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad.

5. Evitar el tabaco: El consumo de tabaco, que es la principal causa de defunción por enfermedades no transmisibles como las cardiopatías, las neumopatías y el cáncer, se lleva la vida de 6 millones de personas cada año. Evitar su consumo también es una clave para reducir el riesgo de osteoporosis y está en nuestra mano conseguirlo.